ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА НАКАЧКИ НОГ.
Наша цивилизация внесла в телосложение солидные правки. Одна из них - повальная сутулость, другая - ослабевшие руки (у мужчин и женщин), третья - дистрофия бицепсов бедер. О последнем как раз и поговорим. Массовый переход к сидячей работе привел к тому, что значительную часть дня человек проводит с согнутыми коленями. (Бездействия ног - это другая большая проблема.) Когда ваше колено согнуто, бицепс бедра укорачивается и, лишенный всякой нагрузки, безвольно провисает. Со временем он теряет всякий тонус и начинает "усыхать" - терять объем. Больше того, поскольку бицепс не испытывает продольной растягивающей нагрузки, он начинает укорачиваться, что приводит к ограничению амплитуды многих движений, в частности, наклонов и приседаний. Если каких-нибудь 30 лет назад приоритетной целью считался квадрицепс, и культуристы истово приседали, то в наши дни такая методика, скорее, приведет к травме, поскольку еще больше усугубит дисбаланс между относительно сильным квадрицепсом и дистрофичным бицепсом бедра. Вывод? Качать ноги нужно по-новому! Упор делайте на бицепс бедра! Ну а что сегодня? Обычно бицепсам бедер отводят пару изолирующих упражнений в конце "ножной" тренировки после приседаний и жимов ногами. И вот что смешно! Вы никогда не сумеете раскачать квадрицепс, имея слабые бицепсы бедер, поскольку в тех же приседах бицепсы бедер являются главной тяговой силой наравне с квадрицепсом! Короче, вот вам "правильная" схема накачки ног. Действуйте!
Комплекс бицепс бедер
1. Сгибания ног лежа - 3 подхода по 12 повторений
2. Румынская становая с гантелями - 4 подхода по 10-12 повторений
3. Обратные гиперэкстензии - 3 подхода до отказа
4. Широкие приседы в Смите - 4 подхода по 10-12 повторений
5. Жим ногами - 4 подхода по 10-12 повторений
6. Разгибания ног - 3 подхода по 12 повторений
Не включать разминочные сеты. Выберите такой вес отягощения, которым позволит вам выполнить все заданные повторы идеально чисто. По мере роста силы, повышайте рабочие веса.
1. БИЦЕПСЫ БЕДЕР
СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ - БИЦЕПСЫ БЕДЕР
СЕТЫ+ПОВТ. 1 РАЗМИНОЧНЫЙ СЕТ. 3 РАБОЧИХ СЕТА ПО 12 ПОВТОРОВ
» ОПИСАНИЕ: Многие применяют это упражнение, как главное для накачки бицепсов бедер, однако таковым оно быть не может. Это относительно легкое изолирующее упражнение, которое не способно дать бицепсам бедер достойной нагрузки. Данное упражнение служит всего лишь глубокой разминкой перед базовой румынской становой тягой.
» СТАРТ: примите положение лежа на скамье тренажера лицом вниз. Заведите лодыжки под опорные валики. Прочно возьмитесь за рукояти, чтобы стабилизировать положение корпуса (А). Голову держите прямо, не откидывайте ее назад в такт движениям ног.
» ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепсов бедер подтяните валики к ягодицам, как можно ближе. Но не допускайте отрыва таза от скамьи (В). В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов бедер, и только потом возвращайтесь в исходное положение. В нижней позиции не опускайте отягощение на опору, держите его на весу.
А. В нижней позиции не распрямляйте колени полностью. Держите их согнутыми.
В. Когда подтягиваете валики к бедрам, тотчас остановитесь, если ваш таз непроизвольно приподнимается над скамьей. Ограничьте амплитуду, чтобы не допустить подъема таза, угрожающего травмой поясницы.
Сгибание ног лежа
2. БИЦЕПСЫ БЕДЕР
РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ - БИЦЕПСЫ БЕДЕР + ЯГОДИЦЫ
СЕТЫ+ПОВТ. - 4 РАБОЧИХ СЕТА ПО 12. 8, 8, 10 ПОВТОРОВ
» ОПИСАНИЕ: Возможно, вы уже делали румынскую становую тягу со штангой или в тренажере Смита. Однако вариант с гантелями более эффективен, и вы это сразу почувствуете! Особенно важно то, что гантели переносят акцент на верхнюю область бицепсов бедер, где они сочленяются с ягодицами. Эта область обычно является слабым местом, поскольку штанга преимущественно нагружает центральную область бицепсов бедер. Когда вы дойдете до тяжелых гантелей, примените кистевые ремни.
» СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках (А). Колени чуть согните. Ступни поставьте на ширину плеч. Наполните грудную клетку глубоким вдохом.
» ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус. Гантели при этом должны "скользить" вдоль ваших ног. Когда гантели окажутся на середине голеней, замрите (В). Из этой позиции за счет изолированного усилия бицепсов бедер и ягодиц медленно выпрямитесь. В исходном положении не распрямляйте колени "в замок".
А. Ноги в течение всего сета нужно держать прямыми, однако не распрямляйте колени "в замок". Держите их чуть согнутыми. Жестко распрямленный коленный сустав будет испытывать большую травмоопасную нагрузку.
B. Опускайте гантели примерно до середины голени. Спину при этом держите подчеркнуто прямой.
Румынская становая тяга с гантелями
3. БИЦЕПСЫ БЕДЕР
ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ - БИЦЕПСЫ БЕДЕР
СЕТЫ+ПОВТ. - 3 СЕТА ДО ОТКАЗА
» ОПИСАНИЕ: Это еще одно упражнение для бицепсов бедер, которое фокусирует нагрузку на их верхней области. Данное упражнение обычно выполняется последним и делается до отказа. Между ступней можно зажать небольшую гантель или утяжеленный мяч.
» СТАРТ: примите обратное положение на скамье для традиционных гиперэкстензий. Край скамьи должен приходиться на низ пресса. "Переломите" тело точно в области тазобедренных суставов, опустив прямые ноги к полу (А). Крепко возьмитесь руками за тренажер, чтобы упрочить положение тела.
» ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц поднимите прямые ноги кверху "в линию" с корпусом. Ступни плотно сжаты, колени чуть согнуты (В). Поднимайте ноги медленно, чтобы исключить рывковую инерцию, которая может травмировать поясницу. В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов бедер и ягодиц, и только потом возвращайтесь в исходное положение. В нижней позиции не опускайте ступни на пол, держите их на весу.
А. Верхний край скамьи должен приходиться на нижнюю область пресса, чтобы обеспечить изолированную работу тазобедренных суставов.
В. Не задирайте голову вверх в такт подъемам ног. Держите голову прямо и неподвижно.
Обратные гиперэкстензии
4. КВАДРИЦЕПСЫ
ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ В СМИТЕ
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ - КВАДРИЦЕСЫ + ЯГОДИЦЫ + БИЦЕПСЫ БЕДЕР
СЕТЫ+ПОВТ. - А СЕТА ПО 12, 8, 8, 10 ПОВТОРОВ
» ОПИСАНИЕ: Когда паши ноги уже порядком устали, приседания становятся рискованными, и их лучше делать в тренажере Смита. Если выполнять приседы в обычной манере, когда ступни стоят на ширине плеч, то приседы в Смите будут нагружать ваши квадрицепсы. Однако если вы расставите ноги крайне широко, на всю ширину силовой рамы, упражнение становится уникальным. Оно одновременно нагружает все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер! Понятно, что приседы с такой широкой постановкой ног со штангой невозможны.
» СТАРТ: Установите гриф штанги на высоте чуть ниже ваших плеч. Широко расставьте ступни. Подсядьте под гриф и примите штангу на плечи. Возьмитесь за гриф широким прочным хватом. Распрямите колени и выпрямитесь (В).
» ВЫПОЛНЕНИЕ: Наполните грудную клетку мощным вдохом и медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом (А). Не наклоняйте корпус вперед! Держите спину прямой! Из нижней позиции мощно выжмите себя кверху, распрямляя ноги.
А. Ширина постановки ступней ограничена гибкостью ваших тазобедренных суставов. Поначалу выберите такую ширину стойки, которая вам удобна. Постепенно расширяйте стойку.
В. В верхней позиции не распрямляйте колени "в замок".
Широкие приседания в смите
5. КВАДРИЦЕПС
ЖИМ НОГАМИ
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ - КВАДРИЦЕПСЫ
БИЦЕПСЫ БЕДЕР И ЯГОДИЦЫ АССИСТИРУЮТ
СЕТЫ+ПОВТ. - 4 СЕТА ПО 12, 8, 8, 10 ПОВТОРОВ
» ОПИСАНИЕ: Это упражнение выполняют с узкой постановкой стоп. Причем, чем плотнее стоят ступни, тем выше нагрузка на квадрицепсы. В нашем случае нужно, наоборот, расставить ступни пошире. Это приведет к повышению нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Ступни вдобавок нужно поставить к самому верхнему краю платформы. Это еще больше повысит нагрузку на эти мышцы.
» СТАРТ: Примите положение сидя в тренажере для жима ногами. Прочно возьмитесь за боковые рукояти. Ступни поставьте широко у верхнего края платформы. Носки ступней разверните наружу (А).
» ВЫПОЛНЕНИЕ: Упираясь в платформу пятками, медленно выжмите платформу на прямые ноги. Колени не распрямляйте "в замок", держите их чуть согнутыми. Медленно вернитесь в исходное положение (В).
А. В конечной позиции не распрямляйте колени "в замок". Это травмоопасно. Держите колени чуть согнутыми.
В. Широкая амплитуда может сыграть с вами злую шутку. Приведение коленей к самой груди сопровождается отрывом таза от скамьи, что травмоопасно для поясницы. Контролируйте амплитуду, чтобы не допустить смещения таза.
Жим ногами
6. КВАДРИЦЕПСЫ
РАЗГИБАНИЯ НОГ
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ - КВАДРИЦЕПСЫ
СЕТЫ+ПОВТ. - 3 СЕТА ПО Л 2 ПОВТОРОВ
» ОПИСАНИЕ: Это отличное финальное упражнение для квадрицепсов. Оно носит прицельный характер и одновременно исключает риск травмы по причине усталости. В самом деле, ваши ноги уже устали и любые другие упражнения со свободным весом были бы травмоопасны. Поскольку упражнение носит изолирующий характер, число повторов нужно увеличить до 12-ти.
» СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера и прочно возьмитесь за боковые рукояти. Ступни заведите под подвижные валики. Если их положение подлежит регулировке, установите их так, чтобы на старте ваши колени были согнуты под прямым углом. Голову держите прямо, смотрите перед собой (А).
» ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием квадрицепсов поднимите валики как можно выше (В). В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение квадрицепсов, и только потом возвращайтесь в исходное положение.
А. Изменение позиции носков (внутрь или наружу) меняет нагрузку на квадрицепс. При носках, повернутых внутрь, нагрузка смещается на внутреннюю область квадрицепса, если носки развернуты наружу - на внешнюю.
В. В верхней позиции обязательно делайте статическую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение квадрицепсов. Опускайте отягощение медленно и подконтрольно.
